圣心安諾心理專家心理咨詢師蒙歡（蒙馨悅）老師受邀負責此次陜西省新聞工作者協會 “記者之家”心理健康知識講座。

此次心理健康知識講座圍繞記者職業壓力展開。

記者的職業壓力大致分為三個方面：

第一是時間緊，任務重,這是職業特點所決定的。

第二個就是我們常常遇到信息獲取困難,甚至被篡改的情況。

第三個就是我們現在獲取信息的通道,包括線上和線下,有時候進行一些電話采訪的時候,只能聽到人的聲音。對于信息的采集,實際上范圍不夠寬,非常的窄,對于我們資料的整理,帶來很多的困難。

什么是信念?

信念是一個人對一種思想或者是事物,深信不疑的態度以及身體力行的行為。

那信念對一個人的幫助或者影響有多大呢?

我們說人類從古至今解決問題的路徑,是從巫術到科學再到信念。

最開始我們發生的問題,我們不知道怎么解決,我們好像覺得有一股神秘的力量在支配著我們,于是有了巫術跳大神啊那些。我們發現最終解決不了問題,于是我們相信科學,我們經過實驗研究,我們經過對比,我們經過很多的臨床的研究,確實幫助了我們解決很多的問題。

記者是一個面臨巨大壓力的職業。在這樣大的壓力的職業下,它更加需要信念去支持我們。記者有時候甚至面臨的壓力是自己生命安全的壓力。

這個時候也讓我想到,我來類比一下,我來想到,比如說醫生面臨的壓力,常常是病程的變化以及病人的死亡這樣的壓力,比如說法官遇到的壓力就是判案的壓力。

我們說這一類壓力有什么特點呢?

這一類職業的壓力的特點就是,它是客觀存在的,它不是因人而易的,是這個職業本身所帶來的壓力。

我們疏解壓力的通道是兩個方向,一種是從外在去消減壓力,一種是改變內在的環境去疏解壓力。

對于記者這樣巨大壓力的職業來說,這個外在的壓力是很難或者是很有限的去疏解的,這是職業特點本身所決定的,我們只能通過內在的心理環境的改變,來幫助我們去疏解壓力。所以,在這個時候就需要巨大的信念來支撐了。

信念對人的意義是什么?

我們來看,積極心理學之父提出的關于人幸福的三個層次,它是一個小小的金字塔的模型。

人幸福的最低層次是快樂。什么是快樂?快樂就是當你想吃冰淇淋的時候,你吃了一口冰淇淋。當你想買一件漂亮的衣服,你買到了。當你想去旅游,你看了美麗的風景。當你想打游戲的時候,你打了一把酣暢淋漓的游戲。這個時候,你獲取了快樂。而這個快樂有一個特點,就是來得快,去得也快。當刺激一旦消失,快樂即消除,意思是說這樣的快樂,它是感官的滿足,眼耳鼻舌身觸,得到了滿足，只能得到即時的滿足，不能長久。

那幸福再往上,就進入了第二層次,叫做投入。當你投入到一段感情,當你投入到一個知識的學習,當你最身邊的人,報以友善與愛的時候,那你就會獲得不一樣的體驗。

比如說,當你投入一段愛情,或者是投入一段真摯的友情,你會獲得一段親密關系,你會獲得朋友的支持；當你投入到一個知識的學習當中,你會得到專業能力的提升；當你對身邊的人,時刻抱有友善,與幫助與同情的時候,你會獲得你心底的善良。這樣的你,你的生活是充實而充滿同情心的,和有意義有價值的，這是第二個層次。

那第三個層次是什么?第三個層次是意義,這里面的意義包含愛與貢獻。當你不再在乎回報,你只去愛身邊的人,愛所有的人,你只去看你為別人做了什么。哇,我們說這樣的境界是非常高的了。當你這樣去想這樣去做的時候,很多現實的困難對你來說,你都已經不覺得苦了。

比如說我最近看了一個報道,在寧夏的一個乞丐,他用十幾年的時間捐了100多萬,供一些沒有錢上學的孩子去上學。我們想這樣的人,他的內心是無比的富足,他是幸福的。

什么是心理復原力?

我們說心理復原力是指個體面對逆境創傷,悲劇威脅或是重大壓力時,良好的適應過程,也就是面對困難經歷的反彈能力,又稱心理彈性,是心理資本的四要素之一。

這個能力非常重要,我們說困難壓力也許我們無法決定,但是心理彈性,這是我們可以幫助自己去提升，甚至是塑造的。

提升心理復原力有3個通道：

第一個通道就是,凡事能看到積極的一面。

第二點,就是一個自我接納和自我欣賞的人更容易有復原力。

第三點就是建立合理的期待。我們要學會快速把自己從事件當中抽離出來,我們要對整件事情對我們的工作內容予以合理的期待,才能夠不讓自己在這個期待落空的過程當中,產生一種焦慮壓力的情緒。

自我放松的第一個技巧就是正念放松法。

為什么要提這個呢?

因為我們人的大腦它有一個DMN狀態,什么意思呢?就是我們的大腦有一個自動運行的網絡模式,我們說我們的大腦重量是1.4千克,2.8斤大概,但是這1.4千克卻消耗了人體20%的能量,而是20%的能量當中90%就用在我剛剛前面說的大腦自動運行的網絡模式里面來了。

什么意思呢?

大家不知道有沒有種體驗,就是你累了,你壓力大了,你刷手機,你把手機刷完,你還是很疲憊。意思是我們的大腦是全年無休,24小時無休的,當你睡覺的時候你的大腦還在活躍,它是不停止的,當我們休息的時候,我們的大腦會自動啟動DMN狀態,會干什么呢,會反思過去,未雨綢繆,計劃未來,等等等等。

結果越想越覺得,我過去做的一些事情,是不是有什么問題,這樣就會引起反芻 ，消耗的情緒隨之而來。

所以心理學的研究發現,正念是目前為止幫助我們大腦,很好休息的一種有效的方式。

那一提到正念,大家會想到正念冥想,我們普通人好像覺得做不來,很難投入其中。

那我就快來給大家放了兩張圖片,一張圖片是像是一個練習瑜伽的一個動作,大家日常生活當中,其實如果你做不到可以不用去做。

但是正念做小事這一點,卻非常重要,當你壓力大的時候,在你休息的時候,你可以去正念做小事。

什么叫做正念做小事呢?就是在你休息的時候,主動去做一些沒有困難的小事。這個小事,比如說整理你的臥室,整理你的書架,去做一頓簡單的飯。當做這件事情的時候,你全身心的投入其中。

比如說你今天要給你和家人做一頓簡單的飯,我反復提到簡單,就是不要讓做飯再次成為一個壓力,我要做一個豐盛的大餐,才能顯示我廚藝的高超,不需要，家常便飯。

當我們做飯的時候,我們看到紫的洋蔥,紅的辣椒,土豆削了皮之后,嫩黃嫩黃的顏色。當我們看到這些色彩的時候,我們就想象這個世界的五彩繽紛,我們的心情頓時就放松下來了。這就是正念做小事,可以幫助我們很好的放松,也叫做專注當下。

第二個技巧就是互補休息法。什么是互補休息法呢?就是我們的左右腦平衡。我們記者是一個腦力工作者,那就需要我們在休息的時候,更多的要啟動我們身體,比如說我們可以做一些難度不太大的運動,看我這塊又算難度不太大,我們不要說我們一次健身,我要達到什么樣的效果,這一下健身又變成壓力了。

我可以一次運動20分鐘,我可以運動半個小時,我也可以運動10分鐘,我會做瑜伽,我就做瑜伽,我能跑步,我就去跑步,我會跳舞,我就去跳兩下舞,這些都可以,都可以有效地幫助我們疏解壓力。

而有時候對于有些人來說,他的壓力是來自于他長期被迫去干不喜歡干的事情帶來的這樣的壓力。這個時候,你感覺到自己身心特別疲憊的時候,那你可能就需要睡覺了。

還有一種情況,就是當我長期不斷地做一些重復性的工作的時候,那我在休息的時候,就需要讓自己做一些不同的事情，讓生活當中產生不同的體驗,來增加我們生活的豐富性。

比如說,從沒養花的人,嘗試去養一盆花,去下一盤跳棋,不會唱歌的人,慢慢去學習唱歌,等等。這些都會幫助我們去緩解壓力。

還有一些放松的小技巧,比如說聲能,聲能包括,我可以去跟朋友傾訴,我可以去唱歌,我可以去吶喊出來,等等。

我可以通過文字來緩解壓力,我可以寫出來,我可以畫畫。

還有一些自由聯想的方式,我可以去想象躺在床上,去想象我去過什么美麗的地方,遇到什么可愛的人,去想象一次,非常輕松放松和愉悅的旅程,都會幫助我們環境壓力。

那在今天這里,蒙歡老師要跟大家分享一個非常實用的緩解焦慮壓力的心理穩定性的一個操作性的方法,叫做蝴蝶拍。

現在大家跟我一起來操作,雙手交叉,環抱于胸前,左拍1下,右拍1下,左拍1下,右拍1下,左右各1下,為1輪,1組是4-12輪,為1組。

那當你壓力特別大的時候,你的速度可以稍快力度稍重,12345678。當你的壓力特別大的時候,在拍的時候,閉上眼睛,閉上眼睛需要給自己一些積極的心理暗示,我很放松,我越來越放松,我很安全,我是有人支持的,我可以解決我人生當中所有的困難,我已經具備了所有解決問題的智慧與勇氣,就諸如此類的這樣積極的語言,投注給自己。

那當你只是用于生活當中的一些安全感和穩定感的時候,你拍的速度就可以慢一點。

1234,當你拍的時候,你就可以想像媽媽的懷抱,想像和煦的春風,想像放松,想像溫暖,想像舒服,這樣就可以快速地幫助自己。

在最后蒙歡老師還想講給大家的是,如果你發現在生活當中,你的情緒已經受到困擾了,你自己沒有辦法去解決,你的睡眠，你的工作已經被情緒嚴重的干擾,那這個時候,你就需要求助專業的心理咨詢師,來幫助你度過這段困難。